Кофеин — наиболее часто потребляемое психоактивное вещество в мире, согласно обзору исследований, опубликованному в 2013 году в Journal of Caffeine Research. На каждого человека он влияет по-разному.
Реакция на кофеин индивидуальна и зависит от разных факторов:
Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, то наверняка знаете свою индивидуальную норму, превышение которой вызывает неприятные ощущения, как будто немного «на взводе». У здоровых людей кофеин может вызывать симптомы напоминающие тревогу, а у людей с ранее диагностированными тревожными расстройствами переизбыток кофеина может усилить или спровоцировать тревогу.
Реакция на кофеин индивидуальна и зависит от разных факторов:
- индивидуальная чувствительность;
- генетические особенности;
- потребляемая доза кофеина;
- общая психоэмоциональная обстановка
- и др.
Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, то наверняка знаете свою индивидуальную норму, превышение которой вызывает неприятные ощущения, как будто немного «на взводе». У здоровых людей кофеин может вызывать симптомы напоминающие тревогу, а у людей с ранее диагностированными тревожными расстройствами переизбыток кофеина может усилить или спровоцировать тревогу.
Что такое тревожность?
Прежде чем перейти к тому, как кофе влияет на ощущение тревоги, давайте разберемся, что такое тревога и каковы ее симптомы. Тревожность (тревога) — естественная реакция психики на угрожающие или опасные ситуации. Она может ощущаться в разной степени интенсивности, от неясного беспокойства до сильных телесных симптомов или панических атак, когда возникает ощущение потери сознания.
Для людей с тревожным расстройством такое беспокойство — это куда больше, чем просто временная реакция на пугающую или сложную ситуацию. Люди с тревожными расстройствами чрезмерно беспокоятся о самых разных вещах, и это может мешать их нормальной жизни.
Общие симптомы тревоги:
Общие симптомы тревоги:
- нервозность или беспокойство;
- увеличение частоты сердечных сокращений;
- увеличение частоты дыхания;
- усиление потоотделения;
- дрожь;
- слабость или усталость;
- проблемы с концентрацией внимания;
- бессонница;
- желудочно-кишечные (пищеварительные) проблемы
Каковы эффекты кофе и кофеина?
Кофеин оказывает прямое возбуждающее действие на центральную нервную систему: регулирует и усиливает процессы возбуждения в коре головного мозга, стимулирует психическую деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, укорачивает время реакций, и множество других позитивных эффектов, возникающих при регулярном употреблении кофе.
Как работает кофеин? Молекула кофеина по структуре очень похожа на аденозин, поэтому он может связываться с рецепторами аденозина в головном мозге и выступать его антагонистом, т.е. вызывать действие противоположное аденозину.
Накопление аденозина в головном мозге вызывает сонливость, ограничивает потенциально опасное перевозбуждение, регулирует механизмы необходимые для сна. Разные типы аденозиновых рецепторов участвуют в контроле циркадных ритмов, гомеостаза сна и некоторых нейроиммунологических механизмах, причем все они участвуют в регуляции настроения.
Активация аденозиновых рецепторов разных типов связана с разными эффектами на организм: от усиления депрессивных симптомов (А2а тип рецепторов) до быстрого антидепрессивного действия (А1 тип рецепторов). Рецепторы А2а играют важную роль в патофизиологии тревожных расстройств.
Поскольку кофеин растворим в жирах и воде, то легко проникает через гематоэнцефалический барьер, что приводит к антагонизму всех четырех подтипов аденозиновых рецепторов (A1, A2a, A2b, A3).
Например, антагонизм рецептора A2a отвечает за бодрящий эффект кофеина. Исследования доказали связь между приемом 75 мг кофеина и повышением бдительности.
Естественные эффекты кофеина стимулируют множество позитивных ощущений, за которые мы любим кофе. Но также кофеин обладает побочными эффектами, которые могут быть неприятными. Часто они проявляются через 45–60 минут и продолжаются от 3 до 5 часов.
Поскольку кофеин растворим в жирах и воде, то легко проникает через гематоэнцефалический барьер, что приводит к антагонизму всех четырех подтипов аденозиновых рецепторов (A1, A2a, A2b, A3).
Например, антагонизм рецептора A2a отвечает за бодрящий эффект кофеина. Исследования доказали связь между приемом 75 мг кофеина и повышением бдительности.
Естественные эффекты кофеина стимулируют множество позитивных ощущений, за которые мы любим кофе. Но также кофеин обладает побочными эффектами, которые могут быть неприятными. Часто они проявляются через 45–60 минут и продолжаются от 3 до 5 часов.
Индивидуальная чувствительность и скорость метаболизма кофеина
Для определения скорости метаболизма кофеина или индивидуальной чувствительности к кофеину можно сделать генетический тест, который покажет присутствие генов, отвечающих за эти параметры.
На метаболизм кофеина могут влиять разные факторы:
Один из ключевых ферментов, отвечающих за расщепление 90% кофеина — фермент системы цитохромов CYP1A2, который кодируется соответствующим геном. Вариации этого гена отвечают за разный уровень метаболизма. Активность ферментов, метаболизирующих кофеин, может частично передаваться по наследству.
- диета;
- физические нагрузки;
- генетика;
- разные заболевания;
- прием некоторых лекарственных препаратов (например, гормональных контрацептивов;
- вредные привычки (например, период полувыведения кофеина у курильщиков сокращается на 50% по сравнению с некурящими.
Один из ключевых ферментов, отвечающих за расщепление 90% кофеина — фермент системы цитохромов CYP1A2, который кодируется соответствующим геном. Вариации этого гена отвечают за разный уровень метаболизма. Активность ферментов, метаболизирующих кофеин, может частично передаваться по наследству.
По типу метаболизма различают 2 типа людей:
Вариации изменений в гене ADORA2A, кодирующем синтез рецепторов аденозина, влияют на чувствительность и восприимчивость к кофеину. Исходя из этого различают 3 типа чувствительности к кофеину:
- Быстрые метаболизаторы — высокая скорость метаболизма кофеина, бодрящее действие непродолжительное, вы можете выпивать по несколько чашек кофе в день. Примерно 45% людей относятся к категории людей с быстрым метаболизмом, поскольку они унаследовали две копии варианта гена CYP1A2, по одной от каждого родителя.
- Медленные метаболизаторы — люди со сниженной формой активности фермента, низкая скорость метаболизма кофеина, который задерживается в организме на более длительный срок. Эффекты более продолжительные и выраженные.
Вариации изменений в гене ADORA2A, кодирующем синтез рецепторов аденозина, влияют на чувствительность и восприимчивость к кофеину. Исходя из этого различают 3 типа чувствительности к кофеину:
- высокая чувствительность — высокое связывание кофеина в центральной нервной системе, низкая скорость метаболизма в печени, небольшие дозы кофеина вызывают ощущение бодрости, а высокие дозы могут вызвать проблемы со сном.
- средняя чувствительность — сбалансированное отношение между связыванием кофеина в центральной нервной системе и метаболизмом в печени. Рекомендуемое употребление 2-5 чашек в день, исключить употребление перед сном.
- низкая чувствительность — низкое связывание кофеина в центральной нервной системе, высокая скорость метаболизма в печени. Без нарушений сна. Учитывая индивидуальную переносимость возможно повышенное потребление кофеина.
Побочные эффекты кофеина
Побочные эффекты кофеина варьируют от человека к человеку, но редко бывают опасны. Период полураспада кофеина у среднего взрослого человека составляет около 5 часов.
Общие побочные эффекты, которые люди испытывают при употреблении кофеина:
Звучит знакомо? Все эти сигналы организма имитируют ощущение тревоги и нашему мозгу трудно распознать, что это не она. Поэтому, если у вас есть тревога, определить разницу между побочными эффектами кофеина и тревожным расстройством может быть не просто. Также кофеин может усугубить симптомы уже существующего тревожного расстройства.
Общие побочные эффекты, которые люди испытывают при употреблении кофеина:
- нервозность или беспокойство
- увеличение частоты сердечных сокращений (ощущение, что сердце колотится)
- головная боль
- возбуждение
- дрожь
- раздражительность
- проблемы с пищеварением
- частое мочеиспускание
Звучит знакомо? Все эти сигналы организма имитируют ощущение тревоги и нашему мозгу трудно распознать, что это не она. Поэтому, если у вас есть тревога, определить разницу между побочными эффектами кофеина и тревожным расстройством может быть не просто. Также кофеин может усугубить симптомы уже существующего тревожного расстройства.
Регулярное употребление кофеина может завести в порочный круг, если вы склонны к посткофейным тревожным чувствам. Какой механизм у этого? [Возможно] у человека случается приступ тревоги, он не может спать по ночам из-за беспокойства, вызванного кофеином, утром чувствует очень низкую энергию, затем пьет кофе, чтобы проснуться… и затем цикл начинается снова.
Прекращение потребления кофеина обычно вызывает синдром отмены: головные боли, трудности с концентрацией внимания, усталость, подавленность, раздражительность и гриппоподобные симптомы, которые достигают максимума через 1–2 дня после резкого прекращения приема, общая продолжительность синдрома отмены составляет 2–9 дней, но ее можно уменьшить за счет постепенного снижения дозы кофеина.
Прекращение потребления кофеина обычно вызывает синдром отмены: головные боли, трудности с концентрацией внимания, усталость, подавленность, раздражительность и гриппоподобные симптомы, которые достигают максимума через 1–2 дня после резкого прекращения приема, общая продолжительность синдрома отмены составляет 2–9 дней, но ее можно уменьшить за счет постепенного снижения дозы кофеина.
Как сократить потребление кофеина
Некоторые люди выбирают постепенное сокращение употребления кофеина (вместо полного отказа), чтобы избежать симптомов отмены. Согласно обзору Journal of Caffeine Research, медленное сокращение потребления кофеина путем снижения дозы смягчает эти симптомы.
С чего начать?
С чего начать?
- Оцените, сколько кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, матча, кола и др.) в день вы пьете и постепенно сократите их количество.
- Обратите внимание, что за вид кофе в вашей чашке. Робуста содержит в 2 раза больше кофеина и может удвоить неприятные ощущения.
- Обратите внимание на ощущения, после очередной выпитой чашки кофе, наверняка вы знаете после какой чашки вас начинает «колбасить».
- Посчитайте сколько чашек кофе в день вы употребляете, если 5 и больше, постепенно уменьшите употребление или обратитесь к врачу. Возможно, вы чувствительны к кофеину и может быть полезно ограничить его употребление.
- Выбирайте кофе с низким содержанием кофеина (разновидности лаурина, арамоса) или декаф.
- Пробуйте альтернативные напитки с более низким содержанием кофеина.
- Выпивайте 1 стакан воды на каждую выпитую чашку кофе.
Как понять, что нужна медицинская помощь?
Хотя сокращение потребления кофеина может помочь справиться с симптомами тревоги, важно обсудить их с лечащим врачом. Существует множество методов лечения, от изменения образа жизни до терапии и назначения лекарственных препаратов. Врач подберет оптимальный вариант конкретно для вас.
К врачу стоит обратиться, если:
- симптомы тревоги влияют на повседневную жизнь.
- существуют проблемы с контролем беспокойства.
- беспокойство влияет на сон, работу или отношения с окружающими.
- присутствие симптомов депрессии, которые часто проявляются признаками тревоги.
Вместо заключения
Так вызывает ли кофе и кофеин тревожность? Нет, напрямую они не вызывают тревожность. Однако побочные эффекты кофеина вызывают эффекты в организме, напоминающие тревожность. Употребление кофе у людей с диагностированной тревожностью может усугубить её симптомы.
Исследования показывают, что у людей с паническим расстройством потребление кофеина повышает риск панической атаки и повышает уровень тревожности.
Людям с тревожными расстройствами следует избегать или ограничивать употребление кофе и других напитков с кофеином.
Прислушайтесь к своему собственному опыту и реакциям, пусть кофе будет в радость!
Источники:
https://www.goodrx.com/conditions/generalized-anxiety-disorder/does-coffee-caffeine-cause-anxiety#
https://psychcentral.com/anxiety/how-to-get-rid-of-caffeine-anxiety#caffeine-anxiety-defined
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871964/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15732884/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jnc.14841
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
https://euat.ru/publications/kofe_kofein_i_zdorove
https://www.goodrx.com/conditions/generalized-anxiety-disorder/does-coffee-caffeine-cause-anxiety#
https://psychcentral.com/anxiety/how-to-get-rid-of-caffeine-anxiety#caffeine-anxiety-defined
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871964/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15732884/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jnc.14841
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
https://euat.ru/publications/kofe_kofein_i_zdorove